Experiment | Dat meal preppen hè, is dat nou echt zo fantastisch?
Dit artikel verscheen in het Nederlands Dagblad op 5 september 2018.
Is ‘meal prepping’ lekker en gezond? Redacteur Marinde van der Breggen probeert het een week.
Eén dag koken, de rest van de week eten
Goedkoper, gezonder en sneller – dat is de belofte van meal prepping, het in één keer voorbereiden van meerdere maaltijden. Je staat een dag wat langer in de keuken, maar dan heb je een koelkast vol maaltijden die je er zo uit kunt trekken. Ik ‘prep’ voor een week om te kijken of de beloften worden waargemaakt.
Op Instagram zie ik ze regelmatig voorbij komen: perfecte rijen bakjes met identieke maaltijden. ‘Meal prep’ is populair, ook in Nederland. De Engelstalige boeken erover schieten als paddenstoelen uit de grond, maar ook Nederlandse foodbloggers delen tegenwoordig regelmatig tips of recepten die vooraf klaar te maken zijn.
Ik had me al tijden voorgenomen het zelf ook eens te proberen, maar tot nu toe vond ik de perfecte plaatjes altijd iets te intimiderend. En met een man die vaak al z’n neus ophaalt voor het restje van gisteren, wist ik niet of het thuis zo goed zou vallen. Toch zou het best iets voor ons kunnen zijn. Want na een lange werkdag gebeurt het weleens dat geen van beiden zin heeft in koken en we met een pizza op de bank belanden, hoe graag we ook gezond eten. Dus toen de vraag om een artikel over meal prepping voorbij kwam, wist ik dat dit het moment was.
het ‘preppen’
Om wat houvast te hebben, ga ik op zoek naar een mealprepboek. Dat blijkt geen makkelijke opgave. Een online zoektocht levert namelijk een overvloed aan – vooral Engelstalige – boeken op. Welke kies je dan? Als ik de talloze exemplaren gericht op afvallen of met vreemde diëten als ‘keto’ of ‘paleo’ eruit filter, kom ik bij het boek Healthy meal prep van Fit Couple Cooks Stephanie en Adam. Ze runnen al vijf jaar een YouTubekanaal met video’s van recepten en mealpreproutines. Hun maaltijden zien er gevarieerd uit en voldoen aan mijn eisen: mét koolhydraten (want wie kan er leven zonder pasta?) en vega-friendly. Als vegetariër die vijf tot zes keer per week sport, is het binnenkrijgen van genoeg plantaardige eiwitten het enige waar ik echt extra op let. Naast dat het eten écht lekker moet zijn natuurlijk.
Hoewel de oersaaie mealprepklassieker kip en broccoli met rijst wel in het boek van Stephanie en Adam te vinden is, is er genoeg ander lekkers om uit te kiezen. De recepten zijn opgedeeld in twaalf weekmenu’s. Het idee is dat je één ontbijt maakt dat je in zes porties verdeelt, en daarnaast drie maaltijden kookt. Van elke maaltijd maak je vier porties: twee voor de lunch en twee voor het avondeten. Die maaltijden wissel je af, zodat je menu elke dag anders is. Stephanie en Adam beschrijven hoe je alles zo efficiënt mogelijk klaar kunt maken en geven tips voor het bewaren en opwarmen.
Door niet drie maar zes recepten klaar te maken, probeer ik verveling te vermijden. Ook stel ik mijn eigen weekmenu’s samen. Deels omdat ontbijtjes van over de grens het hier niet altijd goed doen (iemand die om zeven uur ’s ochtends trek heeft in aardappels of courgette-omeletten met mozzarella en tomatensaus?), maar ook omdat ik wat creatief moet zijn met de vega-recepten nu ik dubbel kook. Twee curry’s in een week lijken me wat saai. Daarmee maak ik het mezelf wel moeilijk. Ik mis niet alleen de instructies om mijn weekmenu op de meest efficiënte manier klaar te maken, ik kook ook nog eens dubbel zoveel.
Ik reserveer er de zondagmiddag voor en die blijk ik nodig te hebben. Pas na 4,5 uur staan er zes maaltijden en ontbijtjes klaar. In de ochtenden havermout met pindakaas en aardbeien, en verder auberginelasagne met cannellinibonen en ricotta, zoete aardappelsoep met rode linzen, Griekse ‘kip’ salade met plantaardig kipstukjes, groene curry met groenten, tofu en rijst, nacho’s met zwarte bonen en linzen en roerbak met groenten, zwartebonensaus en plantaardige ‘bief’stukjes. Na een hoop gepuzzel is het zowaar gelukt om alles in bakjes te krijgen en in de koelkast.
het eten
Wat heerlijk om op maandagochtend uit bed te rollen, de koffie aan te zetten en zo een ontbijtje uit de koelkast te trekken. Manlief staat bijna enthousiast in de koelkast te turen: ‘Wat mag ik mee?’ Hij smeert nog wel wat boterhammen, voor de zekerheid. Ik vertrek na het ontbijt naar de sportschool, maar als ik een half uur bezig ben, begint mijn maag te knorren. Niet zo vreemd ook, blijkt als ik thuis het kookboek erop nasla. Het ontbijtje bevat 232 calorieën. Daar kom ik niet de ochtend op door.
Tussen de middag trek ik de Griekse kipsalade uit de koelkast. Ik kieper het bakje om op een bord en klaar is mijn lunch. ’s Avonds heb ik een late dienst en eet ik op m’n werk. Handig dus, dat mijn curry al klaar staat, het hoeft alleen nog maar even in de magnetron.
De rest van de week gaat me prima af, al eet ik iets extra’s bij het ontbijt. Ik werk veel thuis en merk dat lunchen er dan vaak bij inschiet. Ik neem meestal niet de rust iets klaar te maken. Maar nu het al klaar staat in de koelkast, kijk ik er zelfs naar uit (helemaal de nacho’s, chips bij de lunch? Yes please!) En dat je ’s avonds niet meer hoeft te koken, is toch wel heel relaxed. Het scheelt niet alleen tijd, maar ook afwas.
Het opwarmen valt me ook mee: twee van de zes maaltijden zijn koud te eten. De overige kunnen ook koud, volgens het boek, maar van koude curry word ik persoonlijk niet echt enthousiast. De lasagne gaat de eerste keer de oven in en smaakt fantastisch. De tweede keer gebruik ik de magnetron. Daar komt-ie iets natter uit, maar dat kan ook zijn omdat we alweer twee dagen verder zijn. De soep warm ik op in een pannetje en de rest gaat in de magnetron.
Dan de grote hamvraag: is het eten nog lekker na een paar dagen? Volgens Stephanie en Adam uit mijn boek blijven de recepten de hele week goed in de koelkast. Ik ben het meest sceptisch over de salade, zou de spinazie niet na een dag of twee veranderen in vochtige, stinkende derrie?
Gelukkig heb ik genoeg mealpreptips voorbij zien komen op Instagram om dé truc te kennen (die in het boek helaas ontbreekt): salade stapel je op in een wat smaller, hoger bakje. De natte, zware ingrediënten onderop, de lichte, droge ingrediënten bovenop. Werkt perfect: op donderdag at ik mijn tweede portie salade en de spinazie was nog krakend vers.
Ook de soep en de lasagne waren na een paar dagen nog heerlijk. De nacho’s ook, want omdat je de tortillachips er ter plekke bij pakt, worden die niet slof.
We hebben het in totaal vijf dagen volgehouden: op dag zes waren we een dagje weg met vrienden en bleven de laatste porties curry en roerbak onaangeroerd in de koelkast staan. Op dag zeven vonden we de vaalgekleurde groenten in de curry er zo onaantrekkelijk uitzien, dat we het niet meer aandurfden.
het eindoordeel
‘Meal prepping’ zou me geld, gezondheidswinst en tijd moeten opleveren. Wat is de score na een week? Ik ben niet goedkoper uit dan normaal. Want ook als ik niet alles op één dag kook, doe ik wel boodschappen voor de hele week. Dus daar is weinig winst te halen. Gezonder dan? Ja, dat wel. Er is geen pizza aan te pas gekomen. Want als je eten al klaar staat, pak je het wel. Ook heb ik in de mealprepweek regelmatiger en beter geluncht. En door wat meer variatie in mijn menu aan te brengen, heb ik het gezondheidsgehalte nog iets opgekrikt (zie kader).
Dan is er nog tijd: alles bij elkaar ben je net zoveel tijd kwijt aan het koken als anders, alleen is die tijd normaal gesproken over de hele week verspreid. Het kostte me een flinke hap uit mijn zondag, maar door de week leverde het me juist weer tijd op.
Voor herhaling vatbaar? Ja, zeker als ik een paar drukke dagen voor de boeg heb, kan ‘meal prepping’ me zeker helpen om gezond en goed te blijven eten. Maar een volgende prep-sessie zal hooguit voor een paar dagen zijn. Sommige dingen zijn vers nou eenmaal lekkerder.
Hoe gezond is meal prepping?
Een hele week aan de rijst met kip en broccoli? Nee, dat is niet echt een goed idee, zegt Vera Wisse. Zij is sportdiëtist en medeauteur van het boek Eet als een atleet, met recepten en wetenschappelijke informatie over sport en gezonde voeding. ‘Variatie is belangrijk, want dat zorgt ervoor dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt.’
‘Meal prepping’ kan wel helpen een gezond eetpatroon vast te houden. ‘Als je je maaltijden voorbereidt, koop je minder snel iets onderweg. Dat is vaak minder gezond dan wanneer je zelf iets hebt klaargemaakt’, zegt Wisse. Toch zou ze niet aanraden om je eten voor de hele week in één keer te koken. ‘Het vers klaarmaken is beduidend beter. Licht en zuurstof hebben namelijk impact op bepaalde voedingsstoffen in je eten. En na een week is het vaak ook niet meer zo lekker.’ Daarbij loop je als je het te lang bewaart of niet goed gekookt hebt, ook nog eens het risico op voedselvergiftiging.
Ook het opwarmen maakt je eten niet altijd voedzamer. ‘Je hebt het al een keer verhit tijdens het koken, door het opnieuw op te warmen verlies je ook weer voedingsstoffen’, zegt Wisse. Hoe je dat doet, maakt niet veel uit. Dat de magnetron slecht voor je zou zijn is alweer achterhaald.
Het positieve van ‘meal prepping’ is volgens Wisse vooral dat je bewust nadenkt over wat je gaat eten. Dat is de gezondheidswinst die je met de voorbereiding kunt halen. ‘Dat begint al bij het boodschappen doen. En voor een dag of twee vooruit koken kan best, maar een hele week is niet per se gezonder.’
Marinde van der Breggen 