Interview | Hardlopen met je 28-wekenbuik? Doe dat maar niet, zegt Romana Serno

Dit artikel verscheen in het Nederlands Dagblad op 7 november 2020.

Blijven bewegen tijdens je zwangerschap is gezond. Maar wat kun je nu wel ondernemen en wat beter niet? Fitnesscoach Romana Serno weet alles van sporten rond de zwangerschap en vertelt waar je rekening mee moet houden.

Ik ben zwanger! Hoe kan ik veilig blijven sporten?

Het is half acht in de ochtend, de dag nadat er een blauwe lijn op de plastic stick is verschenen. Ik heb er al een uurtje googelen op zitten wanneer mijn man met een slaperig hoofd een kop koffie inschenkt en naast me aan de eettafel schuift. ‘Kijk’, zeg ik haast triomfantelijk terwijl ik mijn laptop onder zijn neus duw, ‘blijven sporten in je zwangerschap is juist alleen maar goed!’

Ik som een heel rijtje voordelen van krachttraining op die in de studie op mijn beeldscherm genoemd wordt: minder kans op zwangerschapsdiabetes of zwangerschapsvergiftiging, minder last van lage rugpijn, een beter zelfbeeld, minder last van depressies, kortere bevallingen, minder complicaties, gezondere kinderen. Ik ben duidelijk content met mijn vondsten, want hoe blij ik ook was met die positieve test – de onzekerheid over of ik het wel goed zou doen, sloeg al gelijk toe. Zou ik kunnen blijven sporten, en hoe dan? Of kan ik iets verkeerd doen waardoor ik iets kapot maak, of waarvan mijn kind last kan hebben?

rondje op de wielrenfiets

Sporten is voor mij niet alleen een moment voor mezelf waarin ik mijn gedachten kan verzetten, frustraties kan afreageren en weer kan opladen, het is ook een oefening in het mezelf blijven uitdagen, grenzen verleggen en nieuwe dingen ontdekken. Ik doe het dan ook best veel. Vier à vijf krachttrainingen in de week, gecombineerd met twee of drie keer hardlopen, wat yoga en bootcamp en hier en daar een rondje op de wielrenfiets.

Maar nu word ik moeder. Nu zit er een baby in mijn buik, in mijn lijf. Dat lijf dat ik zo graag uitput om het op te bouwen en mezelf te verbazen met waartoe het in staat is. Nu ben ik niet meer de enige, ik deel het met iemand anders. En dat zal onvermijdelijk gevolgen gaan hebben voor hoe ik ermee om moet gaan.

Google is lang niet altijd je vriend in dit soort situaties, want ik kom er de meest uiteenlopende tips en adviezen tegen voor ik mijn toevlucht zoek in de wetenschap. Maar ook daar blijft de informatie soms tegenstrijdig. Aan de ene kant word je bang gemaakt – je mag niet tillen, je hartslag mag niet boven de 140 komen, je mag niet op je rug liggen – aan de andere kant hoor je dat je lekker door moet gaan met wat je doet zolang het goed voelt.

Die twee kampen maken het inderdaad lastig, zegt Romana Serno van Sterkher. Serno is personal trainer, gespecialiseerd in pre- en postnataal fitness. Ze ontwikkelde de programma’s Sterker zwanger en Postnataal fit en geeft cursussen aan personal trainers die met zwangere vrouwen willen werken. Vorige maand verscheen haar eerste boek Sterker zwanger, over krachttraining voor en na de bevalling.

Het zou mooi zijn als die twee uitersten – je mag niet zwaar tillen en luister naar je lijf – elkaar in het midden zouden kunnen ontmoeten, zegt ze. ‘We weten dat het heel veel voordelen heeft om te blijven sporten. Een bevalling is niet niks, er wordt conditioneel veel van je gevraagd dus het helpt om in vorm te zijn. Maar je lichaam ondergaat ook heel veel veranderingen in heel korte tijd.’

Waarom is luisteren naar je lichaam niet geschikt als algemeen advies?

‘Omdat elke situatie weer anders is. Aan de ene kant is het natuurlijk heel goed, maar stel, jij bent een fanatieke crossfitter die zes keer per week traint en gewend is om over zijn grenzen te gaan. Dan kun je daar sneller overheen gaan dan iemand die ongetraind is.’

Zijn er dan überhaupt wel algemene adviezen te geven?

‘Wel een aantal. Tijdens je zwangerschap draait het om risk versus reward: wat is het risico van deze oefening en wat levert het op? Heb je, soms misschien pas twee dagen later, pijn in je onderrug, bekken of stuitje, dan is die oefening niet de goede optie voor jou. Let er op of je goed kunt blijven doorademen, ook op het moment van kracht zetten.

Dat je hartslag niet boven de 140 mag komen is achterhaald. Een betere graadmeter voor de intensiteit van je training is de praattest. Je mag flink buiten adem zijn, maar je moet nog wel je zinnen kunnen afmaken. Een ander algemeen advies is om te stoppen met high-impactoefeningen zoals touwtje springen en hardlopen, zodra je zwanger bent. Je lichaam begint namelijk direct met het aanmaken van relaxine, een hormoon waardoor je bindweefsel en gewrichtsbanden verslappen om ruimte te maken voor de baby. Daarmee komt er meer druk op de spieren, de buikwand en de bekkenbodem. Met hardlopen vang je per stap drie tot vijf keer je lichaamsgewicht op.’

Vanaf het begin van de zwangerschap al? (De dag voor dit interview heb ik mijn 28-weken-buik nog in een legging gepropt voor een loopje van vijf kilometer. Noem het ongeloof of onzekerheid, maar daar schemert kennelijk iets van door in mijn vraag.)

‘Schrik je daarvan? Vanuit het oogpunt van anatomie en de fysieke veranderingen zeg ik inderdaad: vanaf het begin niet meer hardlopen. Je pezen zijn niet zo sterk als normaal, je draagt meer gewicht mee en je zwaartepunt verandert. Omdat je die klappen minder goed kan opvangen, loop je risico op het krijgen van urineverlies, pijn of zelfs verzakkingen. Maar het is tijdelijk, hè’, voegt ze er snel aan toe. ‘Het is niet zo dat je nooit meer kan rennen of springen.’

Het onderwerp van het boek is krachttraining, maar ongeveer de helft gaat over ademhaling. Waarom is dat zo belangrijk?

‘Je inner core, zoals we dat noemen, is het diepe stabilisatiesysteem van je lichaam. Dat zijn je middenrif, je dwarse buikspieren en je bekkenbodem. Die stabiliseren ook je wervelkolom en die reageren op je ademhaling. Je bekkenbodem zorgt ervoor dat al je organen op hun plek blijven. En hoe beter jij je ademhaling onder de knie hebt, hoe sterker je bekkenbodem. Ademhaling is ook belangrijk omdat je daarmee je spieren kunt sturen en je natuurlijke vermogen om je lichaam te stabiliseren kunt behouden, ondanks dat je buikwand uitrekt. Je hebt altijd een bepaalde druk in je buik, anders zou je niet rechtop kunnen staan. Door de baby, het vruchtwater en de groeiende baarmoeder neemt die buikdruk toe als je zwanger bent. En we weten uit onderzoek dat te veel druk geven voor de taak die je op dat moment uitvoert, of die druk op een verkeerde manier reguleren, kan bijdragen aan een verzakking, navelbreuk, of onnodig veel druk op de bekkenbodem kan geven. Die druk kun je reguleren met je ademhaling, dus dat is superbelangrijk.’

Waar je veel over hoort in het kader van trainen tijdens de zwangerschap is een diastase. Wat is dat en hoe kun je dat voorkomen?

‘Een diastase is wanneer je buikspieren gaan wijken. Iedere zwangere vrouw krijgt dat – dat neemt misschien wat angst weg. Het betekent niet dat je buikspieren uit elkaar groeien. Ze zijn in het midden verbonden door een stuk bindweefsel, de linea alba, dat wordt dunner en rekt uit in de zwangerschap omdat je buik groeit. Daardoor gaan je buikspieren wat meer naar opzij staan. Je kunt dat niet voorkomen, maar wel managen. Je wilt bijvoorbeeld niet onnodig meer druk op dat bindweefsel dan er door die buik al is. Dat zie je bijvoorbeeld doordat je buik in het midden opbolt, of dat er juist een tunneltje ontstaat. Anders kan het zijn dat je na je zwangerschap die ruimte houdt. Dat hoeft niet per se erg te zijn. Het bindweefsel is net elastiek en zal in de eerste acht tot twaalf weken vanzelf weer grotendeels herstellen. Als je dan nog steeds meer ruimte voelt dan normaal, of als het zacht voelt en je daar weinig spanning kunt geven, dan is de vraag welke buikspier je niet optimaal kunt gebruiken, of welke je juist te veel gebruikt. Daar kun je met de juiste training vaak een eind mee komen.’

Waar moet je rekening mee houden als je na de zwangerschap het sporten weer op wilt bouwen?

‘Als je je mentaal en fysiek oké voelt, kun je in de eerste zes tot acht weken na de bevalling al wel wat doen. Ademhalingsoefeningen, lichte activatie-oefeningen voor de bilspieren en stretches voor de bovenrug – die is vaak stijf door het dragen en voeden van je kindje. Het kan fijn zijn op zo’n laagdrempelige manier alweer wat in beweging te komen zodat je niet helemaal vanaf nul hoeft te beginnen. Houd wel rekening met alle veranderingen in je lijf: je buikwand is uitgerekt, je bindweefsel is verweekt, je hebt misschien een diastase en door het dragen en persen is de functie van je bekkenbodem ook verstoord. Het kost tijd dat weer te hertrainen, dat is niet in zes weken gebeurd. Je bindweefsel heeft een half jaar tot een jaar nodig om weer op volledige sterkte te komen. Dat betekent niet dat je niks mag doen, maar ga in de eerste zes maanden liever niet springen en hardlopen. Wacht daar even mee en bouw het rustig op. In de tussentijd kun je prima rustige vormen van krachttraining doen of yoga, zwemmen, fietsen of wandelen.’

Er lijkt soms best veel druk te staan op vrouwen om weer snel in hun oude spijkerbroek te passen en hun ‘oude lichaam’ weer terug te krijgen. Herken je dat?

‘Ja. Dat wordt gelukkig minder, maar die druk is er wel echt. Het zou fijn zijn als er wat meer rust en ruimte kwam om te zien wat je lichaam allemaal voor elkaar gekregen heeft in negen maanden en dat ook te eren tijdens het sporten. Je moet het zien als een omgekeerde bergbeklimming. Je begint bovenaan, je gaat tijdens je zwangerschap helemaal naar beneden, naar het niveau van een beginner en vervolgens moet je dat weer helemaal opnieuw opbouwen. Als je wat gewend was, zul je best snel weer op je oude niveau kunnen zijn. Maar misschien slaapt je baby wel niet en ben jij helemaal kapot. Als je weet dat het tijd kost en je daar rekening mee houdt, is het minder erg. Dat haalt misschien de druk er ook een beetje af.’

Wat is jouw ultieme tip voor zwangere vrouwen op sportgebied?

‘Ga naar een bekkenfysiotherapeut na de bevalling. Echt, doe het, als is het maar één keer voor een check. Het is nog niet zo normaal in Nederland, maar zo iemand kan kijken of er sprake is van een verzakking, of je je spieren goed kunt aan- en ontspannen, enzovoort. En vaak wordt het gewoon vergoed door de zorgverzekering. Je kunt een geregistreerde therapeut vinden via http://www.bekkenfysiotherapie.nl.’

Serno had het goed gehoord toen ze vroeg of ik schrok van haar advies om niet meer hard te lopen in de zwangerschap. En al had ik allang gevoeld dat het niet lang meer zou duren voor de hardloopschoenen de kast in zouden moeten, wilde ik ook nog niet helemaal opgeven. Maar mijn volgende run, een paar dagen later, liep ik toch iets minder onbezorgd. Ik focuste op mijn ademhaling en probeerde zo zacht mogelijk te landen. Tussendoor laste ik wandelpauzes in. Inmiddels ben ik er wel van overtuigd dat ik na de bevalling de tijd moet nemen om weer rustig te herstellen en op te bouwen. Liever een paar maanden uitstel dan daarna problemen, toch? Juist daarom wil ik bewust afscheid nemen van het hardlopen en daarom trek ik ruim tien dagen later, 30 weken en één dag zwanger voor de laatste keer mijn hardloopschoenen aan.

Mijn ‘run’ is meer een snelwandel, maar ik vind het niet erg want het is een stralende herfstochtend. Tussendoor stop ik om te wandelen en met mijn telefoon fijne plaatjes te schieten van rood-met-witte-paddenstoelen en ik geniet van elk moment. Het is maar 2,5 kilometer, maar het is een waardig afscheid en gelukkig zijn er genoeg andere manieren om te blijven bewegen. Tot volgend jaar, hardloopschoenen. 

N.a.v. Sterker zwanger, krachttraining voor en na de bevalling. Romana Serno, Uitg. Prometheus, Amsterdam.120 blz. € 15

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s